Ergonomi - Vad är musarm?

Lateral Epicondyalgi

Musarm, tennisarmbåge eller lateral epicondyalgi - som är den medicinska termen - beror väldigt enkelt uttryckt på en mycket illa skött träningsverk. För att förstå skadan ska vi börja med att prata om namnet: lateral epicondyalgi. Lateral betyder något som är sidoställt, inte i mitten, och inom medicin används sådana begrepp för att särskilja lokalisationer.

I det här fallet säger man lateralt för att inte blanda ihop det med medialt, som betyder på mitten eller insidan. Okey, så på utsidan alltså. På utsidan av vad? Jo, vi har nämligen två armbågsknölar (samma princip som fotknölarna). De sitter på överarmsbenet (latin: humerus) och kallas för den mediala epicondylen respektive laterala epicondylen.

Men musarm heter ju lateral epicondyalgi. Vad är då algi? Algi betyder kort och gott ”ont” och det används som en ändelse för att beskriva en anatomisk struktur som gör ont. Som i till exempel myalgi (muskelvärk).

Lateral epicondyalgi betyder alltså: ont på yttre armbågsknölen. Namnet beskriver hur det känns snarare än vad det är. Vad är det då som gör ont?

Träning och avslappning

Alla muskler i kroppen tycker om rörelse. Det är deras hela poäng. Men för att de ska kunna fungera bra behöver de också vila. Du som någon gång har tränat och fått träningsvärk har känt detta. När en muskel aktiveras mycket och långvarigt (som vid träning) går den sönder lite.

Det här är helt naturligt och ofarligt och det är det som gör ont vid träningsvärk. När muskeln sedan får vila ett par dagar efter ett träningspass så byggs den upp igen. Det är den här uppbyggnaden som gör muskeln större och starkare. Det här är en gravt förenklad bild, men det är i grund och botten så det funkar.

I underarmen sitter det ett par muskler som har till sin uppgift att böja handleden uppåt - som när man gasar på en motorcykel. Du ska nu få göra ett test:

• Böj upp handleden på din ena arm och ”gasa” med den. Precis som om du skulle gasa på en motorcykel.
• Man kan förstärka detta ännu mer genom att samtidigt picka med pekfingret när man har givit ”maxgas”. Alltså sträcka på pekfingret till max när man har gasat.
• Fortsätt gasa och titta på underarmens ovansida. Ser du att det rör sig?
• Ifall du inte ser kan du känna på området. Fortsätt gasa och känn hur det rör sig under huden.

En träningsvärk som spårar ur

Föreställ dig en bro. Den här bron drabbas av en jordbävning. Den rasar nästan ihop. Men inte helt. Vad gör man? Jo, man försöker stötta upp bron och bygga den starkare inför nästa jordbävning. Men tyvärr kommer det en ny jordbävning mitt under reparationsarbetet och förstör och försvårar arbetet. Man börjar reparera igen. Men då kommer en ny jordbävning.

För varje gång man försöker reparera bron kommer en motsvarande jordbävning. Bron håller men lagningarna ser ut som ett lapptäcke där hafsiga reparationer har staplats på andra hafsiga reparationer.

Det där är vad som händer när man fortsätter träna en muskel som behöver vila. I förlängningen kan det här leda till ett mer kroniskt smärttillstånd. Det är fortfarande behandlingsbart då - men tar bara längre tid och kan kräva kontakt med vården för att få rätt behandling för att bli av med.

Men innan man kommer dit finns det en fantastisk sak man kan testa: avlastning! Låt musklerna vila. Musarm är nämligen en av de skador som bäst svarar på avlastning och det är rimligt; för musarm är en träningsvärk som spårat ur.

Avlastning i fallet musarm stavas: E.R.G.O.N.O.M.I.

Så, hur avlastar man musarmsmusklerna? Man måste komma ihåg att det här är en muskelgrupp som vi är extremt beroende av. För de flesta av oss går det inte att sluta använda den för det skulle innebära att vi inte kan arbeta. Så vad gör man?

Det är egentligen rätt enkelt. Eftersom musklerna tränas av att man gör rörelsen ”gasa på en motorcykel” samt ”picka med pekfingret” så innebär avlastning att man slutar göra så. Den viktigaste rörelsen att hålla koll på här är själva gasrörelsen. Picka med pekfingret kan förvärra det hela med det är sällan som den rörelsen, isolerat, ger musarm. Gasrörelsen är den kraftigaste rörelsen och det är också den rörelse man i mångt och mycket bibehåller under en hel dag när man jobbar med en datormus eller ett tangentbord.

Nyckeln här är att försöka hitta ett sätt att arbete där man sänker handleden till en neutral position. För i det läget belastar man inte muskeln lika mycket. De saker man främst ska titta på är:

• Hur ser handleden ut vid arbete med musen?
• Hur ser handleden ut vid arbete med tangentbordet?

Anledningen till att avlastning i fallet musarm stavas ergonomi är för att händernas position i det här fallet är väldigt beroende av vilket tangentbord och vilken mus man använder. Man ska så långt det är möjligt välja en mus som är lagom stor - så inte handen ser ut som om den försöker bestiga ett berg när man använder musen.

Detsamma gäller tangentbord. Det bör vara lågt och rakt (du som fäller upp tassarna vid F-tangenterna - sluta med det!). Går det inte att ändra på mus/tangentbord kan man använda sig av en musmatta med skum under handleden, eller dylikt. Det finns även liknande produkter till tangentbord. Då blir backen upp till musen eller tangentbordet inte lika hög.

För att avhjälpa musarm finns det en mängd mer eller mindre dyra och välfungerande produkter. De försöker alla egentligen uppnå samma sak: göra så att dina handleder slutar gasa. Vilken du väljer spelar, helt ärligt, inte så stor roll heller så länge handlederna slutar gasa.

Kan man inte bara träna bort det?

Det enkla svaret är: nej! En bra fysik gör dig starkare och tåligare. Det ökar din buffert gentemot arbetsskador. Men bra fysik är aldrig en ersättare för god ergonomi. Däremot är pauser, vila, stretch och övningar som ökar blodcirkulationen i området bra komplement. De är också bra komplement just för att de avlastar och skyndar på läkningsprocessen i musklerna.

Men det viktigaste är att vara uppmärksam på kroppens signaler. Börjar kroppen säga ”aj aj” så är det en signal till oss att ändra vårt beteende. Ju snabbare man agerar desto snabbare går besvären över.