Förhållandet mellan ljus och hälsa!

Cirkadiskt ljus och foskning

Genom vetenskaplig forskning fortsätter vår förståelse för sambandet mellan ljus och hälsa att utvecklas. Det jag skriver om idag är inspirerat från en artikel av Henrik Clausen - deltidslektor vid Aalborg Universitet i Köpenhamn - Där han delar med sig några av de senaste insikterna.

Från jägare-samlare till att sittandes i rum av konstant elektriskt ljus.

Vi utvecklades från jägare-samlare och tillbringade hela dagarna under en stor ljus och ofta blå himmel men framförallt föränderlig himmel. Det visar sig att det inte är samma sak att sitta i ett rum omgivet av konstant elektriskt ljus. Det betyder i sin tur, för att våra cykler ska fungera effektivt, krävs att vi planerar ljuset utifrån hur vi uppfattar dagsljus. Alternativt att vi tillbringar mer tid utomhus. Det senare är inte i linje med hur vi arbetar idag, då mer än 90 % av tiden tillbringas inomhus.
Frågan är, om bättre belysningslösningar kan ge oss det vi förlorat från vår naturliga ljusmiljö?

Dygnsrytm och våra ögon

Många av Er är säkert bekanta med grundläggande belysningskoncept. Men i korthet, gör våra dygnsrytmer att vi känner oss trötta vissa tider i 24-timmars cykeln och piggare på andra tider. Detta beror delvis på en inbyggd biologisk klocka, 3. men den klockan justeras beroende på vårt beteende och vår omgivning men viktigast är det ljus som träffar våra ögon.

Mängden ljus är avgörande för om det är natt eller dag. Båda omständigheterna är lika viktiga. Mindre ljus innebär att kroppen ökar produktionen av melatonin, hormonet som gör oss sömniga.

Stavar och tappar som reagerar på ljus

I våra ögon har vi stavar och tappar som reagerar på ljus och skickar information till synbarken, så att vi kan se. Vi har också receptorer i ögat som inte har med vårt seende att göra (kallas intrinsically photosensitive retinal ganglion celler (ipRGCs) ), de stödjer i första hand dygnsrytmen – klockjustering. Vår förståelse för detta utvecklas fortfarande, men det blir allt tydligare att det mesta av ljusets effekt på våra cellers klockor sker genom ett nätverk av dessa ipRGC och delvis via receptorerna från det visuella systemet.

Känsliga för ljus i det blå spektrumet

Föga överraskande är dessa celler mest känsliga för ljus i det blå spektrumet (toppkänslighet vid 460 - 480 nanometer). Det varierar en del, men en armatur som sänder ut 500 lux, skulle ha samma effekt på dygnsrytmen som 300 lux från dagsljus eller en armatur med ett spektrum som verkligen främjar tillbakapressning av melatonin, alltså gör oss piggare.

Nu är detta en detalj av flera för att vi ska må bra och prestera bra på våra arbetsplatser. Till dessa kunskaper från forskningen, krävs också grundläggande kunskaper i belysnings-planering.

Må och prestera bättre

Olika situationer kräver olika slags ljus. När du koncentrerar dig på något och t ex läser behöver du ett jämnt ljus men i rörelsen på kontoret, ett kontrastrikt ljus. Ni är bekanta sedan tidigare med, att med ljuset skapar vi olika stämningar. I korthet, våra dygnsrytmer gör att vi känner oss trötta på vissa tider i 24-timmars cykeln och piggare på andra. Detta styrs av cellernas olika klockor och rätt planerat ljus kan hjälpa oss må och prestera bättre.

Ljussättningen- ett designprojekt?

När man planerar sitt ljus ska belysningen möta människans visuella, biologiska och emotionella behov. Därför behöver ljusdesignen ta hänsyn till alla de tre faktorerna. Ljussättningen bör även betraktas som ett designprojekt och bygga på ett nära samarbete mellan alla intressenter i ett projekt.

För att förstå vad som påverkar Circadian Light (CLA) - multiplicera belysningsstyrkan i lux med melanopiska förhållanden för ljusets spektrum (som tillverkare kan tillhandahålla), för att beräkna melanopisk lux nivå (EML) 1. alltså vilken belysningsstyrka du ska ha ( Belysningsstyrka mäts i LUX ).

Vi kan inte förlita oss bara på siffror

Allt viktigt fångas inte upp av siffror. Vi vet att ingen verklig tillbakapressning av melatonin sker förrän du har minst en halvtimmes exponering. Efter tre timmar är systemet mättat och ingen mer dämpning sker, så ljussättningar som uppmuntrar hög belysningsstyrka hela dagen är tveksamma och kan skapa andra problem. Bra ljus på morgonen är bäst, och verkligen viktigt. Om du vill sova bättre, gå upp vid samma tidpunkt varje dag, till starkt, melanopiskt ljus och somna i kolsvart (max 10 lux, helst 1 lux).

En praktisk tillämpning

Vi lägger mycket tid på att räkna ut hur mycket ljus som faller på skrivbordet, på ett horisontellt plan, Vilket kan ge stöd för detaljarbete men annars är det viktigare med hur mycket ljus som träffar våra ögon i ett vertikalt plan och i ögonhöjd. Du mäter med din lux mätare i fyra riktningar, i sitthöjd 1,20m och ståhöjd 1,60m. Så, bara åtta mätningar, beräkna sedan för att få melanopisk lux, och du har allt du behöver. 2.

Att känna sig trött vid mitten av eftermiddagen men ändå kämpa för att sova på natten har blivit ett vanligt bekymmer för många individer. Vår förståelse av systemen som styr våra dagliga vakna- och sömncykler är ganska ny. Det finns många duktiga engagerade ljusplanerare där ute, så ta hjälp. En första kontakt kostar oftast inget och det kan spara pengar och tid i projekten. Skaffa egen information, länkarna nedan kan vara en början.

3. Därför ska vi lyssna på kroppens rytm | Karolinska Institutet