Prioritering och öppen uppmärksamhet: Grundläggande övning

Hyperfokus i all ära, men de flesta jobb kräver ständiga prioriteringar och omprioriteringar. Det kommer in ad-hoc uppgifter och vi behöver förmågan att snabbt bestämma oss för vilken uppgift som är viktigast att fokusera på – just nu och på sikt.

Spara

Våra att-göra-listor

Det finns många verktyg för att prioritera, bl.a. Eisenhowers beslutsmatris där vi lägger våra att-göra-listor i en matris med faktorerna viktigt, oviktigt, bråttom och inte bråttom. Beroende på parametrarna ovan hamnar uppgiften i antingen: Att göra nu, schemalägg (när den ska göras), delegera eller radera från listan (gör inte alls).

Prioriteringar kräver impulskontroll och öppen uppmärksamhet

Det är en sak att ha kunskap om modeller och verktyg, en annan att kunna arbeta i enlighet med dem. Det är så lätt att vi väljer en uppgift på vår långa att-göra-lista och fokuserar på den uppgift vi valt – samtidigt som vi har alla andra uppgifter i bakhuvudet. Med detta arbetssätt blir vi blir tröttare än vi borde eftersom hjärnans tankeverksamhet drar ca 20% av kroppens energi.

Om vi å andra sidan inte kan släppa en oviktig uppgift – kanske en uppgift som är lustfylld för dig, men inte tillför så mycket till produktiviteten – kan det vara läge att träna på att släppa taget.

Övningen i öppen uppmärksamhet övar oss på att bli medvetna om vad som sker inom oss och omkring oss, utan att behöva agera på impuls. Vi övar vår förmåga att observera utan att värdera, släppa taget om sådant som inte är viktigt samtidigt som vi övar vårt fokus.

Förberedelser: ÖPPEN UPPMÄRKSAMHET

  • Prova dig fram om du helst vill göra övningen i tysthet eller om den passar bättre för dig när du sitter mitt i vimlet, på kontoret eller i kollektivtrafiken. Det beror helt på vem du är och vilken dagsform du befinner dig i.
  • Klargör din intention med dagens övning, exempelvis bli bättre på att släppa taget om tankar, förbättra din fokusförmåga, vara öppen för omprioriteringar eller något annat. Släpp sedan taget om intentionen och låt den vila i bakgrunden.
  • Bestäm på förhand ungefär hur länge du vill öva. Frekvens och regelbundenhet är viktigare än att öva under lång tid, så hellre 2-5 min alla dagar i veckan än 40 min en dag per vecka.
  • Blunda gärna för att kunna fokusera bättre, men om det inte passar sig i sammanhanget kan du titta med avslappnad blick och halvöppna ögon på en punkt framför dig.
  • Din uppgift är att observera och iaktta utan att ingripa eller göra något åt det som kommer upp (det kan du göra efter övningen). Släpp taget om eventuell prestation. Dagsformen får utvisa hur övningen känns idag.
  • Beroende på hur länge du vill öva kan du följa instruktionerna mer eller mindre detaljerat. Du kan t.o.m. välja att bara notera ljud i 30 sekunder när du väntar på att datorn ska ladda färdigt.

Övning: Observera ett eller flera av områdena nedan

  • Andningen: Fokusera på den plats där andningen känns som tydligast just nu. Nästippen, bröstkorgen, magen eller rentav axlarna som höjs och sänks i takt med andetaget? Följ andetaget på det stället en stund. Observera utan att behöva kontrollera, utan att behöva ändra på andetaget.
  • Tankar: När en tanke dyker upp, stanna kvar vid den och observera den utan att fastna i tanken eller vad den leder till. Utforska nyfiket tankens kvaliteter som postitiv, negativ, neutral, intensiv, subtil etc. Öva på att släppa taget om tanken eller låta den passera. Precis som om du skulle observera människor som går förbi dig på ett torg. Kommer inga tankar? Helt ok, du utvecklar din medvetenhet ändå. (En tanke om att det inte kommer en tanke är också en tanke).
  • Känslor: Vilka känslor har du just nu? Är det en särskild känsla, en mix av olika känslor eller inga känslor alls? Notera om känslorna förändras under tiden du observerar. Precis som med tankarna, acceptera det som kommer upp och bara iaktta. Släpp sedan taget.
  • Ljud: Vilka ljud finns omkring dig? Höga, surrande, plötsliga, konstanta? Och vilka ljud finns i dig? Hör du ditt andetag, en mage som kurrar. Låt ljuden komma till dig utan ansträngning. Notera och observera med nyfikenhet.
  • Kroppen: Uppmärksamma vilka förnimmelser du kan känna i kroppen. Är du spänd eller avspänd? Notera temperatur, smärta eller om det kanske känns behagligt i olika delar av kroppen. Vilka kroppsdelar eller organ känns tydligt?
  • Popcorn: Notera vad som än kommer upp. Observera den förnimmelse som känns starkast för stunden. Som poppande popcorn. Ett plötsligt ljud. En smärta i kroppen. En känsla. En tanke. Iaktta utan att engagera dig, bara observera. Blir du engagerad i tankar som dyker upp så notera vart sinnet tagit vägen och dra återigen tillbaka uppmärksamheten.

Ljudspår: Det finns ljudspår i appar eller olika plattformar att lyssna på om du tycker att det är svårt att göra hela övningen på egen hand utan att tappa bort dig.

Här hittar du även övningar för medvetenhet & fokus.

Relaterade inlägg

Laddar inlägg