Stresshantering för chefer och ledare

Stressen och kraven ökar

Ansvaret för de anställdas arbetsmiljö blir svårare att hålla koll på när ni inte ses lika ofta. Många chefer vittnar om att det är svårare att se tidiga signaler för stress och ohälsa hos sina medarbetare. Samtidigt som du själv eventuellt sitter som en ostbåge vid köksbordet två dagar i veckan och glömmer ta pauser mellan de digitala mötena.

Ledningen vill att vi får tillbaka medarbetarna till kontoret för att främja innovation, motivation och kommunikation. Medarbetarna är medvetna om att organisationen behöver ses på plats ibland, men inte alltid lockade av kollektivtrafik och logistikpussel. Även om dina anställda lovar vara på plats vinner ibland den kortsiktiga bekvämligheten. Du som närmsta chef är fast i en rävsax däremellan.

Stresshantering för chefer är även bra för de anställda

Att jobba med insatser som gör dig mindre stressad som chef eller ledare är en av de viktigaste sakerna du kan göra. Är du avstressad och trygg i dig själv, leder du andra bättre.

Det blir en positiv spiral som får dig att känna att du presterar bättre i ditt jobb, men som även får dina anställda att prestera bättre. Win-win-win.

Ett effektivt team kännetecknas bl.a. av att alla får komma till tals och har tillåtelse att göra misstag. För det krävs en stabil, självkännande och tydlig ledare.
Läs mer om trygga team här.

Metoder för att bli en trygg ledare

Att möta anställda där de är, i stressiga och ibland konfliktfyllda situationer kräver en förmåga att ta ett steg tillbaka och se saker från ett utifrånperspektiv. Samtidigt behöver de anställda känna sig lyssnade på vilket i sig kräver ett perspektivskifte – att du ser saker från deras horisont.

Vid stress blir vi mindre benägna att se andra perspektiv än våra egna, vi blir mer kortsiktiga och söker hellre lösningar som vi känner till sedan tidigare än att prova nytt och innovativt. Därför är det så viktigt att vi har strategier för att komma ur vår egen stress, framförallt när vi leder andra.

Här nedan följer tips på stresshantering, långsiktigt, förebyggande och kortsiktigt.

Långsiktig stresshantering

För att hantera stress behöver vi först och främst känna när och hur den kommer. Det handlar kort och gott om självkännedom och hur kroppen och psyket reagerar i olika situationer. Om du inte jobbat med detta tidigare krävs lite tid och tålamod. Du skulle inte drömma om att lyfta 100kg i bänkpress utan att öva först, åtminstone inte utan att skada dig på köpet. Samma sak är det med träning i självkännedom och förmågan att hantera pressade situationer på ett snyggt och sätt.

Grundläggande övning för självkännedom

Ett smidigt och enkelt sätt att öva självkännedom är metakognition, dvs att öva sig på att se när t.ex. tankar kommer och går. (Eller egentligen "tänka om tankarna")

Tankar, kropp, känsla och impulser hänger ihop. Varje gång som en tanke uppstår planterar sig både en känsla och en kroppsförnimmelse i din kropp. Detta leder till att du får någon form av impuls. Och vice versa, en impuls fortplantar sig genom en tanke, förnimmelse i kroppen och en känsla.

Ett exempel:

• Kroppen: Mina käkmuskler blev just spända
• Tanken: Det Meral sa just nu var elakt.
• Känslan: Irriterad och arg (över det dumma som Meral just sa).
• Impulsen: Säga något elakt tillbaka.

Att öva sig i att notera dessa mönster kommer hjälpa dig att upptäcka i ett tidigare skede när en känsla eller impuls kommer. Resultatet blir att du får längre tid på dig att agera på ett adekvat sätt. Ett sätt att reagera är att släppa impulsen. Ett annat är att välja mellan två eller fler alternativ. T.ex. istället för att säga något elakt tillbaka till Meral kan du välja att fundera på varför hon sa så och bemöta på något annat sätt än med elakheter tillbaka.

Den inre kritikern stressar

Vi har ständigt en pågående dialog i huvudet. Ofta är vi mycket mer kritiska mot oss själva än mot andra. Efter kritik får vi en stressrespons, oavsett om den kommer från oss själva eller någon annan. En missuppfattning vi ofta har är att om vi inte är kritiska mot oss själva och våra prestationer skulle vi aldrig få någonting gjort.

Forskning visar att det är precis tvärtom.

Det är när vi är snälla och tillåtande mot oss själva som vi får ork och mod att handla och göra de förändringar som behövs för att vi ska komma framåt. Vi blir mer produktiva och mindre benägna att skylla ifrån oss när vi gjort misstag.

Öva på medkänsla med dig själv och andra. Första steget är att börja lyssna på kritikern i ditt eget huvud. Skriv ner vad du säger till dig själv. Ta ett steg tillbaka och ifrågasätt hur rätt kritikern egentligen har? Är tankarna verkligen sanna?

Det finns kurser och meditationer att följa i detta om du vill fördjupa dig (sök på medkänsla eller metta). Det finns även små tricks som att tillåta dig själv och andra att göra misstag.

Förebyggande stresshantering

Det viktigaste förebyggande hacket du kan göra för din stresshantering är att ha regelbundna och sunda rutiner för sömn. Du har hört dem förut. Gå och lägg dig ungefär vid samma tid varje dag, varva ner innan läggdags, undvik blåljus innan sänggående. Om du vaknar mitt i natten, försök att inte stressa över förlorad sömn, för då går det definitivt inte att somna. Sömnen tas igen vid nästa natt genom djupare och effektivare djupsömn.

Se till att planera in luft och micropauser i schemat. Att inte belasta hjärnan för mycket är nästan lika viktigt som sömn. Back-to-back-möten eller för intensiva arbetspass hindrar hjärnan att processa intryck eller lägga över minnen från kort- till långtidsminnet. Du blir kort och gott lite mer trögtänkt och mindre effektiv än du kunde ha varit.

Kortsiktig stresshantering – 3-3-3

De kortsiktiga stress-tipsen har du nog också hört förr. Ta ett djupt andetag. Res dig och stretcha en stund. Ta en promenad. Stäng av notifikationer och distraktioner när du behöver arbeta koncentrerat. Du kan säkert fylla på med fler.

3-3-3- är en och väldigt enkel mental teknik som får din hjärna att gå från tänkande, ältande, grubblande eller stressande (i främre delen av hjärnan) till att känna förnimmelser (i storhjärnans yttre lager). Din pannlob, som är så viktig för tänkande, beslutsfattande och planerande, får på så sätt vila en stund.

3-3-3

• Titta: Se och benämn tyst för dig själv tre saker som du ser (ex. fönster, dator, bord)
• Lyssna: Lyssna och benämn tyst för dig själv tre saker som du hör (bil, andetag, klocka)
• Känn: Känn och benämn tyst för dig själv tre saker som du känner i kroppen (hunger, ont i axel, kyla på foten)
• Detta kan du göra utan att någon märker det. Vid skrivbordet, i mötet, vid ett rödljus, i kön i mataffären. Vill du göra kortare tar du en av varje sinne eller endast ett sinne. Vill du göra längre upprepar du tre gånger.

Vi tränar dagligen distraktion och splittring

Många av oss tränar dagligen splittring. Vi scrollar i mobilen samtidigt som vi ser på serier. Läser mail under tiden vi sitter i möten. Vi känner oss effektiva, men tränar oss i realiteten att bli mer distraherade.

Det vi tränar på blir vi bra på. När vi blir bättre på distraktion får vi naturligt en sämre fokusförmåga. Att istället träna på att låta bli mailen under mötet och istället lyssna uppmärksamt gör att du tränar ditt fokus.

(Är mötet irrelevant för dig kanske du inte ska vara där? Om det inte är ett alternativ att lämna mötet, försök träna fokus genom att följa andningen eller göra en 3-3-3-övning.)

Sist, men inte minst. Se till att dina medarbetare och anställda vet när du är tillgänglig - och när du behöver tid för eget fokus.

Bara när du är tillgänglig i tillräcklig grad för dem du samarbetar med möjliggör du för att inte bli störd när du väljer att ha egen fokustid.

Författare: Thorunn Widö