Vad behöver din hjärna för att må bra?

Återhämtning en av de viktigaste faktorerna för en bra hjärnhälsa

I vilka situationer känns det som att din hjärna inte fungerar på topp? Kanske efter en natt utan sömn, efter en lång och tuff arbetsvecka eller när tankarna envisas med att återkomma till en konflikt med din partner?

Healthy mind platter – tallriksmodellen för hjärnan

Neurovetenskapsexperterna Dr. Daniel Siegel och Dr. David Rock har beskrivit 7 viktiga komponenter för hjärnhälsa i en modell som kallas Healthy Mind platter, ungefär Tallriksmodellen för sinnet.

Dessa sju komponenter är sömn, fysisk aktivitet, fokustid, reflektionstid, gemenskap, lek/kreativitet och återhämtning. Personligen skulle jag även vilja lägga till kost, men modeller är just förenklingar för att göra budskapet lättare för mottagaren att ta till sig.

1. Sömnen viktigaste återhämtningen

Sover vi inte blir vår reaktionstid försämrad och vår planerings- och beslutsförmåga fungerar inte optimalt. Kortsiktiga beslut vinner över långsiktiga.

Sömnen är en hel vetenskap i sig och något som många lätt blir stressade över. Dels för att bristen på sömn påverkar oss så hårt kognitivt – vi fungerar helt enkelt inte så bra utan den. Dels pga paradoxen att ju mer vi kämpar för att somna, desto mindre är sannolikheten att vi somnar.

2. Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet (gärna pulshöjande träning) stärker kopplingar i hjärnan. Det främjar egenskaper som kreativitet, fokusförmåga, förmåga till närvaro och är prestationshöjande. Bl.a. har Anders Hansen skrivit om fördelarna med fysisk aktivitet för att vi ska ha en hjärna i balans.

3. Fokustid

Att fokusera helhjärtat på en uppgift skapar djuplodande kopplingar i hjärnan.
Ju mer vi tränar på att fokusera, desto lättare får vi att försätta oss i fokusläge. Förenklat kan vi säga att vanor och tankebanor i hjärnan som aktiveras blir starkare. Du kanske tänker att du är grym på att ”multitaska”, men det som ofta händer är att din hjärna i princip använder mer energi och blir bättre på distraktion och splittring.

Läs också: 7 tips för flow

4. Reflektionstid

Att ”tona in”, reflektera och göra oss själva uppmärksamma på hur vi mår är en förutsättning för att vi ska upptäcka om vi behöver göra en förändring till det bättre. När vi fokuserar på känslor, tankar och kroppsliga sensationer integreras hjärnan och blir bättre på att samarbeta med sig själv.

5. Gemenskap, samvaro

Utan gemenskap mår vi inte bra. Även om vi lätt kan klara oss utan andra människor idag, går stenåldershjärnans alarmsystem igång på upplevd ensamhet eller utanförskap. Vi människor mår bra av att vara en del av något större, att känna meningsfull samhörighet med andra och naturen. Vi kan känna gemenskap utan att vara fysiskt nära andra och vi kan även uppleva utanförskap i en gemenskap.

I ett organisatoriskt sammanhang är SCARF-modellen* avgörande. Vi får svårt att koncentrera oss och göra ett bra jobb om vi till exempel:

- tappar i status (S)
- blir osäkra på framtiden (C)
- har lågt självbestämmande (A)
- har en pågående konflikt (R) eller
- upplever orättvisa (F)

Framgångsrika och effektiva team samarbetar med varandra och känner tillit (läs mer här). De känner trygghet i att alla får prata ungefär lika mycket och att de kan säga vad som helst inom gruppen utan att bli hånade eller utstötta.

*SCARF står för Status, Certainty, Autonomy, Relatedness och Fairness. Även denna modell av David Rock.

6. Lekfullhet

När vi tillåter oss själva att vara spontana och lekfulla kopplas nya banor ihop i hjärnan. När vi blir genuint lekfulla blir vi också glada.

Lekfullhet kan vara en effektiv problemlösare. Dels för att du kopplar ur den tänkande och analytiska hjärnan, dels för att du genom ett annat fokus kan få syn på nya vinklar. Låt det undermedvetna göra jobbet medan du drar ett partytrick för din kollega.

Som medarbetare eller chef är det dock viktigt att tänka på att lekfullhet är individuellt. Något som känns kul för en medarbetare kanske känns jobbigt eller kränkande för en annan.

7. Återhämtning

Vi behöver låta hjärnan vandra och slappna av ibland. När du låter tankarna vandra aktiveras ”default mode network” (det nätverk i hjärnan som kopplas på när du inte har någon specifik uppgift att fokusera på). Vissa undersökningar visar att för mycket av tankevandring kan leda till negativa spiraler, speciellt bland dem som har tendenser till depressiva tillstånd. Har du adhd kopplas detta nätverk ibland på lättare än vanligt.

Ett alternativ till att låta tankarna vandra är öppen uppmärksamhet. Dvs du fokuserar avslappnat på vad som än fångar din uppmärksamhet i stunden. Ett ljud, en känsla i kroppen, en rörelse i periferin eller en tanke som kommer upp.

Hjärnmaraton

De flesta skulle väl hålla med om att bänkpress i 8 timmar inte vore någon bra idé. Särskilt om du tränat bänkpress i 8 timmar dagen innan. De flesta som styrketränar varvar träningen för olika muskelgrupper. Efter ben kommer armar och rygg, sedan core och därefter kardio. Det är lite märkligt att vi inte har samma logik när det kommer till hjärnhälsa.

Tänk ränder

Efter ett hjärnstyrkepass inom ett område är det nyttigt och smart att varva med att jobba på ett annat område. Har du fokuserat och intensivt skrivit på en kreativ text inom marknadsföring på förmiddagen kanske du behöver lätta upp stämningen med en administrativ uppgift på eftermiddagen. Föreställ dig att du målar de arbetspassen inom olika områden i en viss färg. Hjärnintensivt blir rött, hjärnvila blir grönt osv. Att ha ränder i sin dag bidrar till ökad hjärnhälsa.

Denna princip bör ske dagligen såväl som i längre perspektiv. Har du haft en intensiv vecka behöver du göra plats för mindre effektivitet och lite slack nästa vecka. Precis som du behöver micropauser, dygnsvila, helgvila och semester är det bra för din hjärna om intensiteten i jobbet varvas under dagen, veckan och över året.

Ladda batterierna på olika sätt

En återuppladdning behöver inte vara att meditera med benen i kors eller ligga på sofflocket. Det finns andra effektiva sätt att ta hand om de mentala små grå cellerna. Varva de olika delarna i tallriksmodellen även i pauserna. Se tips nedan.

7 sätt att pausa hjärnsmart på jobbet

1. Sömn: Ta en powernap
2. Fysisk aktivitet: Ta en kort promenad eller gör upphopp, benböj eller liknande
3. Fokustid: Flowskriv i 5 minuter, skriv ner alla tankar som kommer till dig
4. Reflektionstid: Gör en kort kroppsscanning
5. Gemenskap: Fika med en kollega. Eller tänk på en relation eller situation du är tacksam för
6. Lek: Låtsas att golvet är lava på väg till kaffeautomaten
7. Återhämtning: Titta ut genom fönstret i 5 minuter. Tom-glo helt enkelt

Författare: Thorunn Widö