Fokus: Grundläggande övning

I dagens uppmärksamhetssamhälle övar vi oss så mycket på distraktion och multitasking att vi blir sämre på vår förmåga att fokusera. T.ex. för att vi klickar på länkar som denna istället för att läsa färdigt texten vi var intresserade av. Vår nyfikenhet ställer till det för oss och konsekvensen blir att vi inte får saker gjorda även när vi vill koncentrera oss.

7 effekter av att öva riktad uppmärksamhet

1. Du får koll på nuläget, hur du mår
2. Du tränar upp din förmåga att vara fokuserad & koncentrerad
3. Du övar upp din impulskontroll
4. Du övar på att stilla ditt tankebrus
5. Du odlar tålamod & öppenhet
6. Du aktiverar parasympatiska nervsystemet (Lugnande)
7. Du stärker integreringen av hjärnans olika delar

Övning: RIKTAD UPPMÄRKSAMHET

Riktad uppmärksamhet är en övning i att hålla fokus (kallas även andningsankaret). Du kan öva på andningen, men även byta ut andetaget som fokuspunkt för att rikta din uppmärksamhet till något som du känner dig mer bekväm med (käkar, lilltån, axlarna etc.) Andningen har dock en fördel med att den alltid rör sig, så det finns fler små detaljer att undersöka och upptäcka.

Förberedelser

• Sitt gärna, men att stå eller ligga fungerar också (t.o.m. gå för den som är van). Sitter du är det en fördel om du sitter avslappnat, men rak i ryggen och huvudet vilar på kotpelaren. Inte för framåt- eller bakåtlutad. Det viktiga är att du kan andas ordentligt och att du är alert.
• Klargör din intention med just övningen idag, det kan vara att förbättra din fokusförmåga, stilla sinnet, bli lugn eller något annat.
• Bestäm på förhand ungefär hur länge du vill öva. Frekvens och regelbundenhet är viktigare än att göra under lång tid, så hellre 2-5 min alla dagar i veckan än 40 min en dag per vecka.
• Blunda gärna för att kunna fokusera bättre, men om det känns obehagligt eller inte passar sig i sammanhanget kan du titta med avslappnad blick på en punkt framför dig.
• Dina tankar kommer att fara iväg. När de gör det, notera neutralt och vänligt vart de tagit vägen och för tillbaka uppmärksamheten med tålamod. Detta är en stor del av övningen.
• Andas inte på något särskilt sätt. Ditt andetag i nuläget är din fokuspunkt. Du behöver inte förändra ditt andetag, men det finns heller inga ”rätt och fel” sätt att andas. Följ andetaget in och ut med öppenhet och nyfikenhet. Som att du aldrig förr lagt märke till hur det känns att andas. (Om det känns obehagligt någonstans, följ andetaget på ett ställe där det känns neutralt för dig). Du behöver inte kontrollera någonting, andningen sköter sig själv.

Observera och följ andningen på ett eller flera av ställena nedan

• Nästippen: Slappna av i käkar, panna och ansikte. Följ andetaget in och ut. Notera temperaturen vid nästippen. Hur näsborren känns vid in och utandning. Är ena näsborren mer öppen än den andra, hur känner du det? Följ några andetag så.
• Bröstkorgen: Slappna av i axlarna. Lägg märke till hur bröstkorgen höjs på inandning och sänks på utandning. Hur känns det inifrån? Kan du känna hur mellanrummen mellan revbenen expanderar och sjunker ihop?
• Magen: Slappna av i magen och diafragman. Lägg märke till den våglika rörelse som uppstår när du andas. Magen och huden spänns ut på inandning och sjunker ihop på utandning.
• Ljudspår: Det finns ljudspår i appar eller på olika plattformar att lyssna på om du tycker att det är svårt att göra hela övningen på egen hand utan att tappa bort sig.

3 Trick om tankarna far iväg

1. Färga luften: Föreställ dig att luften du andas in har en färg som kommer in via näsan & halsen och fyller lungorna. När du andas ut den andas du även ut färgen.
2. Räkna: Andas in, ut, räkna 1. Andas in, ut, räkna 2. Andas in ut… upp till 10. Sedan börjar du om på 1. Tappar du bort dig gör det ingenting. Det är ingen tävling eller prestation i detta.
3. Benämn: IN på inandning. UT på utandning. Om du märker att det kommer en tanke eller känsla benämner du dem TANKE och KÄNSLA osv.

Här hittar du även övningar för medvetenhet & öppen uppmärksamhet.

Författare: Thorunn Widö