Sparade inläggSjälvledarskap och medvetenhet: Grundläggande övning
Att inte vara medveten om sina egna tanke- och känsloprocesser kan leda till ineffektivitet, att vi distraherar oss mer än vad vi skulle vilja och därmed blir stressade i onödan. Här kommer en grundläggande övning som hjälper dig att bli mer medveten om ditt nuläge. En liten brasklapp först bara… denna övning leder inte till mindre att göra, så har du för mycket på ditt bord är det arbetsgivarens arbetsmiljöansvar enligt AFS 2015:4. Däremot kan den lägga grunden till att få mer gjort på kortare tid och på så sätt får mer tid över till trevliga pauser.
Medvetenhet första steget
Det första steget till bättre självledarskap är att skapa en medvetenhet kring de interna mentala och fysiska processer som pågår. I inlägget Brist på fokusförmåga och medvetenhet kan leda till produktionsbortfall beskrivs kopplingen mellan våra tankar, känslor och kroppens reaktioner. Dessa tre är sammanlänkade och leder till impulser som vi kan välja om vi vill omsätta i handling eller inte.
Övningen nedan görs med nyfikenhet, öppet sinne, tålamod och utan att döma om det som kommer upp är bra eller dåligt. Om tankar, känslor, kroppsförnimmelser eller reaktioner kommer upp som är obehagliga, försök att bara notera dem med en attityd av ”jaha, såhär är det nu”. Vad det än är, är det redan här, det blir inte bättre eller sämre för att du tycker att det är bra eller dåligt. Inte att förväxla med att inte göra någonting åt det dåliga, men i övningen är uppgiften att lägga märke till nuläget, inte att förändra. Det kan du göra sedan om du vill.
Kroppsscanning som övning kan låta enkel, men den kräver lite övning för att inte sväva bort i tanken och glömma bort att du övar. Å andra sidan är ögonblicket när du uppmärksammar att tankarna glider iväg (för det kommer de att göra) en viktig del av övningen.
Övning: KROPPSSCANNING
- Bestäm på förhand ungefär hur länge du vill öva.
- Övningen kan göras var som helst, i vilken ställning som helst egentligen. Sitter du är det en fördel om du sitter bekvämt, gärna rak i ryggen utan att vara stel och med huvudet som vilar på nacken utan att luta fram eller bak. Om du riskerar att somna kanske det är bättre att sitta än att ligga. Du kan till och med välja att stå om det känns bra.
- Gå igenom kroppen, kroppsdel för kroppsdel. Nämn kroppsdelen tyst för dig själv och lägg märke till hur den känns (pirr, kallt, varmt, ont, behagligt etc.).
- Börja t.ex. med fötterna, gå vidare till vader, knän, lår, sätet mot stolen, mage, ländrygg, bröstkorg, bröstrygg, axlar, överarmar, armbågar, underarmar, händer, upp igen mot nacke, hals, huvud och ansikte. (Du kan skippa delar för snabbare upplägg alt. lägga till fler detaljer för djupare avslappning, t.ex. inre organ eller hand, handflata, fingrar, fingertoppar, naglar…)
- Tankarna kommer att vandra och du kommer säkerligen att tappa bort dig. En stor del av övningen är att lägga märke till ATT dina tankar vandrar. Notera vad som hänt och för sedan uppmärksamheten vänligt, men bestämt tillbaka till den kroppsdel du var på.
- Döm inte; hellre att du bara kommer till knäna i övningen än att du inte gjort något alls. Försök att neutralt notera vad som än kommer upp.
- Övningen kan göras på en minut eller så länge som du vill, med eller utan ljudspår. I det långa MBSR-programmet* (Mindfulness Based Stress Reduction) görs denna övning i 40 minuter, alltså mer detaljerat.
- Frekvens och regelbundenhet är viktigare än att göra under lång tid, så hellre 2-5 min alla dagar i veckan än 40 min en dag per vecka.
- Det finns ljudspår i appar eller på olika plattformar att lyssna på om du tycker att det är svårt att göra hela övningen på egen hand utan att tappa bort sig.
Medvetenhet på mötet
Övningen (utan ljudspår förstås) kan med fördel användas under ett möte. Lägg märke till vilka delar av kroppen som gör sig påmind. Är du frustrerad kanske hjärtslagen känns extra tydliga. Känner du dig trött eller stressad kanske dina axlar är uppe vid öronen. Är mötet runt lunch kanske du känner dig hungrig eller proppmätt.
Att lägga märke till kroppen på det här sättet kommer inte att göra att du slutar att vara närvarande i mötet, tvärtom kan det medföra att du får ledtrådar om undermedvetna signaler och en större medvetenhet. Exempelvis om hur en kollegas attityd påverkar dig, hur din sinnesstämning påverkar dina beslut etc. Och dina kollegor kommer inte att ha en aning om att du just har övat på din medvetenhet.
*Jon Kabat-Zinn skapade 8-veckorsprogrammet MBSR med övningar på ca 40 minuter per dag. Programmet användes initialt inom sjukvården med goda resultat. De tidigaste studierna visade att psoriasisexem läkte fyra gånger så snabbt om patienten även fick öva MBSR och otaliga studier har visat på positiva effekter på arbetsmiljö, hjärt-/lungsjukdomar, cancer, depression, fibromyalgi, IBS, MS m.fl.
Här kan du hitta övningar för fokus & öppen uppmärksamhet.
Författare: Thorunn Widö
